Koliko puta tjedno trenirati da vidiš rezultate

Tri treninga tjedno u siječnju, nijedan u veljači. Taj obrazac poznaje skoro svatko tko je ikad krenuo u teretanu, a krivac rijetko bude broj treninga. Krivac je plan koji ne preživi prvi gužvoviti tjedan na poslu.

Minimum koji stvarno funkcionira: 2 treninga tjedno

Ako tek počinješ ili imaš pun raspored, dva treninga snage tjedno su dobar početak. Svaki trening treba pokriti cijelo tijelo: noge, leđa, prsa, ramena i trup. Tako svaku mišićnu skupinu opteretiš dva puta tjedno, a to je većini početnika dovoljno da u prvim mjesecima osjete napredak u snazi, držanju i kondiciji.

Dva treninga imaju još jednu prednost: lako ih je uklopiti. Bolje je trenirati dvaput tjedno bez preskakanja nego četiri puta jedan tjedan pa nijednom sljedeća dva.

Tri treninga tjedno: najbolji omjer uloženog i dobivenog

Za većinu ljudi tri treninga tjedno su prava mjera. Imaš dovoljno vremena za kvalitetan rad, a tijelo se stigne oporaviti. Najlakše je kad između treninga imaš dan odmora, npr. ponedjeljak, srijeda i petak.

Ako ti posao to ne dopušta, mogu biti i tri dana zaredom. I tada svaki trening pokriva cijelo tijelo, samo se naglasak iz dana u dan pomakne više na jednu ili drugu regiju. Dulji odmor onda dolazi nakon toga. Napredak je u pravilu brži nego s dva treninga, a i dalje imaš vremena za obaveze izvan teretane.

Četiri i više: kada ima smisla

Četiri ili pet treninga tjedno ima smisla kad već imaš iskustva, kad je cilj specifičan (npr. priprema za sezonu) ili kad trening dijeliš po dijelovima tijela. Sportaši s kojima radim kondicijsku pripremu, posebno nogometaši, često imaju i više opterećenja tjedno, ali to je isplanirano zajedno s njihovim treninzima na terenu.

Za rekreativca bez iskustva više treninga ne znači automatski više rezultata. Ako tijelu ne daš dovoljno odmora, umor se akumulira, a kvaliteta treninga pada. Tada se često osjećaš lošije nego kad si trenirao manje.

Što je važnije od broja treninga

Kad netko trenira, a rezultata nema, razlog je rijetko samo broj treninga. Evo na što prvo gledam:

1. Kontinuitet. Tri mjeseca bez pauze vrijede više od savršenog plana koji traje tri tjedna.
2. Postupno povećanje opterećenja. Ako mjesecima dižeš iste kilaže za isti broj ponavljanja, tijelo nema razloga mijenjati se.
3. Intenzitet. Zadnja ponavljanja u seriji trebaju biti zahtjevna, uz pravilnu tehniku.
4. Oporavak. San, prehrana i dani odmora dio su treninga, a ne dodatak.
5. Cilj. Mršavljenje, snaga, zdravija leđa ili bolja kondicija traže drugačiji naglasak i često drugačiji broj treninga.

Kako odabrati broj koji ti odgovara

Pogledaj svoj stvarni tjedan, a ne idealni. Koliko termina možeš držati i kad je na poslu gužva, kad netko doma bude bolestan ili kad dođe zima? Taj broj je tvoj početni plan. Kad ga držiš dva do tri mjeseca bez problema, možemo razmišljati o dodatnom treningu.

Ako treniraš sa mnom uživo u Sparti na Rotoru, poluindividualni trening je složen za tri treninga tjedno i lako se prebaciš u drugi termin kad ti nešto iskrsne. Ako ti više odgovara trenirati samostalno, kroz online coaching dobiješ plan u aplikaciji, video demonstraciju svake vježbe i korekcije prema tome koliko stvarno stigneš.

Ako želiš da ti složim plan prema tvom rasporedu i cilju, pošalji upit preko profila i dogovorimo prvi korak.

Vjeko Krsnik, mag. cin.