Preskoči na sadržaj
TreneRAJ

RPE Kalkulator

Izračunaj kilažu za sljedeći set i procijeni svoj 1RM koristeći RPE skalu - alat za napredne sportaše i powerliftere.

Prethodni set

Minimalno povećanje

Kako koristiti RPE kalkulator

  1. U sekciji Prethodni set upiši kilažu, broj ponavljanja i procijenjeni RPE tog seta (5-10, step 0,5).
  2. Odaberi minimalno povećanje (zaokruživanje) - koliko teško je tvoja oprema dijeljiva (0,5 kg, 1 kg, 2,5 kg, 5 kg).
  3. Upiši ciljani broj ponavljanja za sljedeći set.
  4. Pritisni Izračunaj - dobit ćeš tablicu s procijenjenom kilažom za svaku RPE razinu (5-10).

Što je RPE

RPE (Rate of Perceived Exertion) je subjektivna skala 1-10 koja opisuje koliko je set bio težak. Razvijena za powerlifting kao alat za samoregulaciju - umjesto fixnih postotaka 1RM-a koje se često mijenjaju kroz tjedan zbog umora i sna, RPE ti omogućava da sam odabereš kilažu temeljeno na tome kako se osjećaš tog dana.

RPE skala - što znači svaki broj

  • RPE 10: Maksimalan napor. Nema više ponavljanja u rezervi. True 1RM bio bi RPE 10 na 1 ponavljanje.
  • RPE 9.5: Mogao si možda još 1 ponavljanje uz dosta truda. Vrlo težak set.
  • RPE 9: 1 ponavljanje u rezervi. Težak ali kontrolirano.
  • RPE 8.5: 1-2 ponavljanja u rezervi.
  • RPE 8: 2 ponavljanja u rezervi. Standardni "težak" radni set.
  • RPE 7.5: 2-3 ponavljanja u rezervi.
  • RPE 7: 3 ponavljanja u rezervi. Umjereno težak.
  • RPE 6.5 i niže: Tehnika sets, deload tjedan, warm-up.

Kako se računa procijenjeni 1RM

Kalkulator ne koristi Epley ili Brzycki formulu. Umjesto toga, koristi Reactive Training Systems (RTS) chart - tablicu koja mapira svaku kombinaciju RPE × broj ponavljanja na postotak od 1RM-a.

Primjer: 100 kg × 5 ponavljanja @ RPE 8 = 81,1% od 1RM, pa je 1RM ~123 kg. Tablica je kalibrirana primarno za 1-5 rep raspon (gdje je predikcija najtočnija). Pri ponavljanjima >6, predikcija postaje sve manje pouzdana jer cardiovascular fatigue postaje glavni faktor.

Kad koristiti RPE

RPE pristup je najkorisniji kad:

  • Pratiš progress kroz tjedne u powerliftingu ili snazi.
  • Imaš dovoljno iskustva da znaš svoj subjektivni RPE (typically 6+ mjeseci redovnog treninga).
  • Trening dan ne odgovara tvojim planiranim postocima (npr. nakon loše noći ili stresnog tjedna - RPE ti dozvoljava da prilagodiš).
  • Radiš peaking ili deload tjedan - varijabilnost u RPE-u je svrhovita.

RPE nije idealan za izolacijske vježbe (bicep curls, lateral raises) gdje je hipertrofija primary cilj - tamo bolje pratiti samo broj ponavljanja kroz tjedne.

Povezani alati

TDEE Kalkulator

Izračunaj dnevnu potrošnju kalorija - temelj svakog plana prehrane.

Kalkulator makronutrijenata

Pretvori kalorije u proteine, masti i ugljikohidrate po cilju.

Kviz: pronađi trenera

6 pitanja, 3 idealna trenera za tvoj cilj i budžet.

Često postavljana pitanja

Što je RPE?
RPE (Rate of Perceived Exertion) je subjektivna skala 1-10 koja opisuje koliko je set bio težak. RPE 10 = nisi mogao napraviti nijedno više ponavljanje. RPE 8 = imao si 2 ponavljanja u rezervi. Najtočnija je u 5-10 rasponu.
Koja je razlika između RPE i RIR?
RIR (Reps In Reserve) je "obrnuti" RPE. RPE 10 = RIR 0 (ne možeš više). RPE 8 = RIR 2. Iste informacije, drugačija perspektiva. RPE je standard u powerliftingu, RIR je popularniji u bodybuildingu.
Mogu li koristiti RPE kao početnik?
Teško prvih 6-12 mjeseci. Početnici često precjenjuju ili podcjenjuju svoj RPE jer još nemaju kalibraciju. Bolje je raditi s fixnim postocima 1RM-a prvih 6 mjeseci, pa onda prebaciti na RPE kad steknеš osjećaj.
Zašto je 12 ponavljanja max u kalkulatoru?
RPE skala se kalibrirala primarno za 1-5 rep raspon (powerlifting/strength). Preko 6 ponavljanja, predikcija 1RM-a postaje sve manje točna jer cardiovascular fatigue postaje glavni faktor, ne snaga. 12 je praktični limit gdje skala još ima neki smisao.
Mogu li koristiti RPE za izolacijske vježbe?
Možeš, ali manje precizno. RPE radi najbolje na kompound vježbama (čučanj, mrtvo dizanje, bench, OHP). Za izolacije (curls, lateral raises), bolje je pratiti broj ponavljanja kroz tjedne nego RPE.
Koja je formula za 1RM iz RPE?
Kalkulator ne koristi Epley ili Brzycki formulu. Koristi Reactive Training Systems chart - tablicu koja mapira RPE×reps na % od 1RM. Npr. 100kg × 5 ponavljanja @ RPE 8 znači da je 100kg = 81.1% od 1RM, pa je 1RM ~123 kg.
Kako koristiti rezultate u treningu?
Ako tablica kaže "za 5 ponavljanja @ RPE 9 trebaš 127.5kg", to znači: idi na 127.5kg, napravi 5 ponavljanja, i sljedeći set bi trebao biti težak (1 ponavljanje u rezervi). Postavi mikro-ciklus s rastućim RPE-om kroz tjedan.
Što ako mi RPE 8 izgleda kao RPE 9?
Normalno na početku - kalibracija ide kroz mjesece. Nakon 2-3 mjeseca redovnog praćenja, RPE 8 stvarno znači "2 ponavljanja u rezervi" za tebe specifično. Snimi par setova videom da vidiš objektivno koliko ti je tečno.

Spreman za sljedeći korak?

Pronađi trenera koji će ti pretvoriti brojeve u plan.

Vidi sve trenere →