Preskoči na sadržaj
TreneRAJ

Kalkulator makronutrijenata

Izračunaj točan dnevni unos proteina, masti i ugljikohidrata po cilju, tipu prehrane i broju obroka.

Spol

Kako koristiti kalkulator

  1. Odaberi spol, upiši godine, visinu i težinu.
  2. Opcionalno: % tjelesne masti (za precizniji BMR kroz Katch-McArdle formulu).
  3. Odaberi razinu aktivnosti (1-3 do >15 sati tjedno).
  4. Odaberi cilj - 7 opcija od ekstremnog gubitka do ekstremnog dobitka kilograma.
  5. Odaberi tip prehrane (uravnotežena, visok protein, visok carb, keto).
  6. Upiši broj obroka dnevno (default 3).
  7. Pritisni Izračunaj - dobit ćeš ukupne dnevne kalorije, makronutrijente, i breakdown po obroku.

Što su makronutrijenti

Makronutrijenti su tri kategorije hrane koje daju kalorije: proteini, ugljikohidrati i masti. Svaki ima različitu kalorijsku gustoću i ulogu u tijelu.

Proteini (4 kcal/g): gradnja i obnova mišića, koža, kosa, enzimi. Najsitija makro grupa - drži glad pod kontrolom.

Ugljikohidrati (4 kcal/g): primarni izvor energije, posebno za intenzivan trening. Bržeg apsorpcijskog spektra (šećer) ili sporijeg (zob, krumpir, riža).

Masti (9 kcal/g): esencijalne za hormonsku ravnotežu, apsorpciju vitamina A/D/E/K, i mozak. Najveća kalorijska gustoća.

Tipovi prehrane - kad odabrati koji

Uravnotežena (30% P / 25% F / 45% C)

Standardna distribucija koja radi za većinu ljudi. Dovoljno proteina za rast mišića, balans ugljikohidrata za energiju, dovoljno masti za hormone.

Visok unos proteina (40% P / 27,5% F / 32,5% C)

Idealno za fazu mršavljenja (cut) - više proteina održava mišićnu masu pod kalorijskim deficitom. Također veća satisficija (manje glad).

Visok unos ugljikohidrata (22,5% P / 22,5% F / 55% C)

Idealno za izdržljivosne sportaše (trkači, biciklisti, plivači). Više glikogena za dugotrajne aktivnosti. Manje optimalno za snagu/hipertrofiju.

Keto (32,5% P / 60% F / ~5% C)

Ekstremno low-carb - tijelo prelazi u ketozu i spaljuje masti kao primarni izvor energije. Funkcionira za neke ljude, ali zahtijeva strogu disciplinu i nije bolji dugoročno od balansirane dijete.

Cilj i kalorijski deficit/suficit

Cilj kontrolira koliko kalorija dodaješ ili oduzimaš od svog TDEE-a. Sporiji pristup = manji gubitak mišića (kod cuta) ili manji prirast masti (kod bulka).

  • Postepeni gubitak (-300 kcal/dan): ~0,25 kg/tjedno. Optimalno za vrhunski lean cut.
  • Brzi gubitak (-550): ~0,5 kg/tjedno. Standard za vidljiv napredak.
  • Ekstreman gubitak (-1100): ~1 kg/tjedno. Samo za vrlo pretile pod nadzorom - gubitak mišića garantiran.
  • Postepeni dobitak (+300): ~0,25 kg/tjedno. Optimalno za lean bulk.
  • Brzi dobitak (+550): ~0,5 kg/tjedno. Više masti pored mišića.
  • Ekstreman dobitak (+1100): ~1 kg/tjedno. Tradicionalni "dirty bulk" - veliki dio prirasta je mast.

Limiti - protein cap, fat floor

Kalkulator automatski primjenjuje sigurnosne limite na rezultate:

  • Protein cap 2,3 g/kg (2,8 za high-protein): Više od ovoga ne donosi dodatne benefite za većinu ljudi, a opterećuje bubrege i istiskuje druge makronutrijente. Ekstremni sportaši na drugima.
  • Fat floor 40 g: Manje od 40 g masti dnevno može poremetiti hormonsku ravnotežu (testosteron, estrogen). Posebno opasno za žene.
  • Keto carb cap 50 g: Iznad ovoga tijelo izlazi iz ketoze. Ostatak kalorija preusmjeren u masti.

Povezani alati

TDEE Kalkulator

Izračunaj dnevnu potrošnju kalorija - temelj svakog plana prehrane.

RPE Kalkulator

Procijeni 1RM i odredi kilažu za sljedeći set.

Kviz: pronađi trenera

6 pitanja, 3 idealna trenera za tvoj cilj i budžet.

Često postavljana pitanja

Koliko proteina dnevno trebam?
Za održavanje: 1.6-2.0 g/kg tjelesne težine. Za gradnju mišića ili gubitak masti uz čuvanje mišića: 2.0-2.5 g/kg. Više od 2.8 g/kg nije korisno za većinu ljudi. Kalkulator automatski cap-a protein na razumne granice.
Što je keto dijeta?
Keto je high-fat, low-carb pristup gdje tijelo prelazi iz spaljivanja ugljikohidrata u spaljivanje masti (ketoza). Tipično: <50g ugljikohidrata dnevno, 60-70% kalorija iz masti. Funkcionira za neke ljude, ali zahtijeva disciplinu i nije bolji od bilo koje druge dijete dugoročno.
Mogu li jesti samo 1 obrok dnevno (OMAD)?
Možeš, neki ljudi tako prosperitetno. Ali kalkulator dijeli makro brojeve naivno (totalKcal / 1), što za 2500 kcal znači 200g+ proteina u jednom obroku - to je teško probaviti i apsorpcija proteina je slabija u tako velikim porcijama. Preporuka: 3-5 obroka dnevno.
Što ako moji makroi izgledaju različito od preporuke prijatelja?
Makroi ovise o težini, ciljevima i tipu prehrane. Dva ljudi iste težine ali različitih ciljeva (jedan bulk, jedan cut) imat će različite makroe. Također, "balanced" i "highProtein" daju različite raspodjele za istu osobu. Nema jedne ispravne preporuke.
Što su makronutrijenti?
Tri glavne kategorije hrane koje daju kalorije: proteini (gradnja mišića i tkiva, 4 kcal/g), ugljikohidrati (primarni izvor energije, 4 kcal/g), masti (esencijalni za hormone i apsorpciju vitamina, 9 kcal/g). Mikronutrijenti (vitamini i minerali) ne daju kalorije.
Što je razlika između "održavanja" i "blagog gubitka"?
Održavanje = jedeš toliko da težina ostaje ista. Blagi gubitak (-300 kcal/dan) = ~0.25kg gubitka tjedno. Brzi gubitak (-550) = ~0.5kg/tjedno. Ekstreman (-1100) = ~1kg/tjedno (preporuka samo za vrlo pretile pod nadzorom). Sporiji gubitak = manji gubitak mišića.
Mogu li jesti masti i ugljikohidrate skupa?
Da, to je normalan obrok. Mit "ne miješaj makro grupe" nema znanstvenu podlogu. Jedino izuzetak je keto dijeta gdje aktivno minimiziraš UH da uđeš u ketozu - ali to nije zbog "miješanja", nego zbog ukupnog dnevnog unosa.

Spreman za sljedeći korak?

Pronađi trenera koji će ti pretvoriti brojeve u plan.

Vidi sve trenere →