TDEE Kalkulator
Odredite ukupnu dnevnu potrošnju energije pomoću našeg TDEE kalkulatora. Koristeći dob, visinu, težinu te razinu aktivnosti, možete dobiti precizan uvid u vašu Ukupnu Dnevnu Potrošnju Energije.
Uz TDEE, saznajte i druge ključne mjere kao što su BMI – Indeks tjelesne mase (Body Mass Index), BMR – Bazalni metabolizam (Basal Metabolic Rate) te preporučeni unos kalorija prema makronutrijentima.
Prilagodite svoje prehrambene i fitness ciljeve s preciznošću.
Kako koristiti naš TDEE Kalkulator
To je zapravo prilično jednostavno! Evo korak-po-korak uputa za korištenje kalkulatora.
- Odaberite spol.
- Unesite svoju dob, težinu i visinu.
- Odaberite razinu aktivnosti:
-
- Malo ili bez aktivnosti (1-3 sata tjedno)
- Laka aktivnost (3-6 sati tjedno)
- Umjerena atkivnost (6-10 sati tjedno)
- Viska aktivnost (10-15 sati tjedno)
- Ekstremna aktivnost (više od 15 sati tjedno puta dnevno)
-
- Upišite postotak tjelesne masti (opcionalno, ali može dati preciznije rezultate).
- Izračunajte TDEE (ukupnu dnevnu energetska potrošnja).
I to je to, u nastavku će te dobiti svoje rezultate.
Kako čitati TDEE rezultate
Nakon što unesete osnovne informacije (dob, visinu, težinu, razinu dnevne aktivnosti i postotak tjelesne masti) vidjet ćete nekoliko različitih vrijednosti. A u nastavku možete vidjeti kratku definiciju svake od njih.
Kalorije za održavanje tjelesne mase – Vrijednost je broj kalorija koje trebate unijeti kako biste održali trenutnu tjelesnu težinu. Odgovara na pitanje – Koliko kalorija moram jesti na dnevnoj razini kako se ne bih udebljao/la.
Kalorije za održavanje tjelesne mase na tjednoj bazi – Ukupan broj kalorija koje ćete unijeti tijekom jednog tjedna, temeljen na vašim ciljevima u vezi sa kondicijom.
Indeks tjelesne mase (BMI) – BMI ocjena temelji se na vašoj visini i težini. Rasponi nisu uvijek 100% točni, pa ako spadate u razred za koji smatrate da nije istinit, razmotrite razinu tjelesne masti kako biste ocijenili imate li zdrav BMI
- 18,5 ili manje (Pothranjenost)
- 18,5 – 24,9 (Normalna tjelesna težina)
- 25 – 29,9 (Prekomjerna tjelesna težina)
- 30 i više (Pretilost)
Maksimalni mišiććni potencijal – Maksimalni mišićni potencijal označava najvišu razinu mišićne mase i snage koju pojedinac može postići na temelju svojih genetskih predispozicija, prehrane, tjelesne aktivnosti i drugih faktora. Otkrijte kako optimizirati svoj maksimalni mišićni potencijal i postići svoje ciljeve u fitnessu.
Preporuke unosa makronutrijenata – smjernice koje sugeriraju koliko proteina, ugljikohidrata i masti trebate unositi dnevno kako biste održali uravnoteženu prehranu i podržali svoje prehrambene potrebe.
Ove preporuke mogu varirati ovisno o različitim faktorima, uključujući vašu dob, spol, tjelesnu aktivnost, ciljeve prehrane i zdravstveno stanje.
U rezultatima gore možete vidjeti preporuke unosa proteina, ugljikohidrata i masti ovisno o vašim potrebama i željama.
Važno je napomenuti da individualne potrebe za makronutrijentima mogu varirati i ovise o mnogo faktora. Ovisno o vašim ciljevima, možda ćete morati dodatno prilagoditi omjer proteina, ugljikohidrata i masti u svojoj prehrani no brojevi koje možete pronaći gore odlična su smjernica .
Također, kvaliteta izvora ovih makronutrijenata, kao što su odabir zdravih proteina, složenih ugljikohidrata i zdravih masti, igra važnu ulogu u održavanju zdrave prehrane. Preporučuje se konzultacija s nutricionistom ili stručnjakom za prehranu kako biste dobili personalizirane smjernice za unos makronutrijenata.
Kako se TDEE računa?
Postoji nekoliko jednadžbi za izračun TDEE-a, ali poznato je da je Mifflin-St Jeorova jednadžba najtočnija. Prema istraživanjima, ova je jednadžba točna je unutar 10% RMR-a
Točnost je utvrđena usporedbom Mifflin-St Jeorove, Katch-McArdleove s Harris-Benedictovim, Owenovim i formulama Svjetske zdravstvene organizacije/ Organizacije za hranu i poljoprivredu/ Univerziteta Ujedinjenih naroda [WHO/FAO/UNU].
Mifflin-St Jeor Jednadžba
Mifflin = (10.m + 6.25h – 5.0a) + s
m je težina u kilogramima, h je visina u centimetrima, a su godine, s iznosi +5 za muškarce dok za žene iznosi -161
Prema tome, jednadžba za Mifflin-St Jeor izgleda ovako:
Muškarci: 10 x težina (kg) + 6.25 x visina (cm) – 5 x dob (g) + 5
Žene: 10 x težina (kg) + 6.25 x visina (cm) – 5 x dob (g) – 161
Koliko kalorija treba unositi na dnevnoj bazi?
Točnost ove informacije u potpunosti ovisi o trenutnoj tjelesnoj težini, BMR-u, TDEE-u te ciljevima (dobivanje, održavanje ili gubljenje težine). Međutim, prilagođavanje unosa kalorija za otprilike 300-500 kalorija iznad ili ispod vaših kalorija koje su potrebne za održavanje pomoći će vam da postignete željeni rezultat na najsigurniji mogući način.
Ipak, imajte na umu da se pravilo o 300-500 kalorija je varijabilno ovisno o tome koliko ste tjelesne težine dobili ili izgubili nakon što ste pravilo počeli primjenjivati.
Naš kalkulator TDEE kalorija može pružiti preporuku za idealan unos kalorija, ali jednom kada znate svoje kalorije potrebne zadržavanje, sve će ići glatko ako se pridržavate sljedećih smjernica.
Ako želite pola kilograma tjedno, morat ćete jesti 500 kalorija manje od svojih preporučenih kalorija svaki dan. Ako želite dobiti pola kilograma tjedno, morat ćete jesti 500 kalorija više od svojih održavajućih kalorija svaki dan. Za održavanje, zadržite konzistentan unos kalorija i razinu aktivnosti.
Koristite naš kalkulator kalorija za dnevni unos, on će vam pružiti znanstveno potkrepljenu procjenu preporučenog dnevnog unosa kalorija za mršavljenje ili dobivanje težine.