Preskoči na sadržaj
TreneRAJ

TDEE Kalkulator

Izračunaj dnevnu potrošnju kalorija i optimalne makronutrijente za održavanje, mršavljenje ili gradnju mišića.

Spol

Razina aktivnosti

Kako koristiti TDEE kalkulator

  1. Odaberi svoj spol klikom na pripadajući gumb.
  2. Upiši godine, visinu u centimetrima i težinu u kilogramima.
  3. Odaberi razinu aktivnosti - broj sati treninga i fizičke aktivnosti tjedno (uključuje hodanje, trening, rad).
  4. Opcionalno: ako znaš svoj postotak tjelesne masti (DEXA, InBody mjerenje), upiši - kalkulator prebacuje na precizniju Katch-McArdle formulu.
  5. Pritisni Izračunaj - rezultat se prikaže ispod forme s TDEE-om, BMI-jem, mišićnim potencijalom i preporukama makronutrijenata.

Što je TDEE i kako se računa

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) je ukupna dnevna potrošnja energije - koliko kalorija tvoje tijelo troši u prosječnom danu. Kombinacija je tvog bazalnog metabolizma (BMR - energija za održavanje osnovnih funkcija) i kalorija potrošenih kroz aktivnost.

Kalkulator koristi dvije formule, ovisno o tome upišeš li postotak tjelesne masti:

Mifflin-St Jeor formula (default)

Najtočnija opće-prihvaćena formula za BMR. Validirana na tisućama ljudi, prosječno odstupanje je oko 10%.

  • Muški: 10×kg + 6.25×cm - 5×age + 5
  • Ženski: 10×kg + 6.25×cm - 5×age - 161

Katch-McArdle formula (s % masti)

Točnija od Mifflina ako imaš precizan postotak tjelesne masti, jer računa BMR na nemastenu masu (LBM).

BMR = 370 + 21.6 × LBM, gdje je LBM = težina × (1 - % masti / 100)

TDEE se zatim dobiva množenjem BMR-a s aktivnosti faktor (1.2 do 1.9).

Razine aktivnosti - kako odabrati

Pet razina aktivnosti pokriva spektar od sjedilačkog do ekstremnog. Odaberi po ukupnim satima fizičke aktivnosti tjedno (hodanje, trening, rad, sportovi).

  • Malo ili bez aktivnosti (×1.2, 1-3 sata tjedno): Sjedilački posao, bez redovne treninge. Hodanje do auta i nazad.
  • Laka aktivnost (×1.375, 3-6 sati tjedno): Sjedilački posao + lagani trening 2-3 puta tjedno, ili više svakodnevnog hodanja.
  • Umjerena aktivnost (×1.55, 6-10 sati tjedno): Trening 3-5 puta tjedno, ili posao koji uključuje fizički rad.
  • Visoka aktivnost (×1.725, 10-15 sati tjedno): Intenzivan trening 5-6 puta tjedno, ili manuelni posao + trening.
  • Ekstremna aktivnost (×1.9, >15 sati tjedno): Profesionalni sportaši, građevinci s dnevnim treningom, vojska na vježbama.

Najčešća greška je precijeniti aktivnost. Ako sjediš na poslu i treniraš 3 puta tjedno po sat vremena, to je umjerena, ne visoka aktivnost.

BMI - što znače rezultati

BMI (Body Mass Index) je odnos težine i visine: kg / (m × m). Daje grub uvid u kategoriju tjelesne mase, ali ne razlikuje mišić od masti - bodybuilderi često padaju u "prekomjernu težinu" kategoriju.

  • Pothranjenost (<18,5): Mogući zdravstveni rizici. Konzultacija s nutricionistom preporučljiva.
  • Normalna težina (18,5-24,9): Najniži statistički rizik od kroničnih bolesti.
  • Prekomjerna težina (25-29,9): Povišen rizik. Ako si trenirani pojedinac s visokim mišićnim masom, BMI nije relevantan.
  • Pretilost (≥30): Visok rizik od dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, problema s zglobovima.

Mišićni potencijal - Martin Berkhan formula

Martin Berkhan, švedski nutricionist i autor Leangainsa, izveo je empirijsku formulu za maksimalni mišićni potencijal kod prirodnih sportaša (bez anabolika):

LBM na 5% masti = visina (cm) - 100 + 8 (samo muški)

Na 10% tjelesne masti dodaj 5% mase, na 15% dodaj 10%. Formula daje realistički plafon - ako si značajno iznad ovih brojeva uz nizak BF, vjerojatno koristiš steroid stack ili imaš ekstremno povoljnu genetiku.

Ovo nije prediktor uspjeha, nego okvir za realistička očekivanja. Većina rekreativnih sportaša dosegne 80-90% ovog potencijala kroz 5-10 godina dosljednog treninga.

Kalorije za mršavljenje, održavanje i bulk

Nakon što znaš svoj TDEE, prilagodbu radiš jednostavno: dodaješ ili oduzimaš kalorije ovisno o cilju.

  • Održavanje: Jedeš točno TDEE. Težina ostaje konstantna ako su tvoji unosi precizni.
  • Bulk (gradnja mišića): TDEE + 300 do 500 kcal/dan. Cilj ~0,25-0,5 kg/tjedno. Veći višak = brži porast, ali više masti pored mišića.
  • Cut (mršavljenje): TDEE - 300 do 500 kcal/dan. Cilj ~0,25-0,5 kg/tjedno. Brži gubitak (-1000 kcal) gubi mišić.

Najveća greška je biti previše agresivan. Sporo i dosljedno bije brzo i nestabilno svaki put kad se mjeri u mjesecima, ne tjednima.

Povezani alati

Kalkulator makronutrijenata

Pretvori kalorije u proteine, masti i ugljikohidrate po cilju.

RPE Kalkulator

Procijeni 1RM i odredi kilažu za sljedeći set.

Kviz: pronađi trenera

6 pitanja, 3 idealna trenera za tvoj cilj i budžet.

Često postavljana pitanja

Koliko je TDEE točan?
Mifflin-St Jeor formula ima ~10% odstupanja u prosjeku. Ako imaš preciznu mjeru tjelesne masti (DEXA, InBody), upiši % i kalkulator prebacuje na Katch-McArdle formulu koja je još točnija jer računa direktno na nemastenu masu.
Trebam li mjeriti % tjelesne masti?
Nije obavezno. Mifflin-St Jeor formula radi bez te informacije i daje točan rezultat za većinu ljudi. Ako imaš mjeru, dobit ćeš precizniji BMR (Katch-McArdle formula).
Što ako gubim ili dobivam težinu nepredviđeno?
TDEE je procjena. Prati težinu 2-3 tjedna pri konstantnom unosu i prilagodi: ako gubiš težinu na održavanju, dodaj 100-200 kcal/dan; ako dobivaš, smanji za isto. Tvoj stvarni TDEE je negdje između procjene i tvog praćenja.
Koliko proteina trebam dnevno?
Za održavanje i rekreativnu aktivnost: 1.6-2.0 g/kg. Za bulk (gradnja mišića): 1.5-2.3 g/kg. Za cut (mršavljenje uz čuvanje mišića): 2.0-2.5 g/kg. Više od 2.8 g/kg nije korisno za većinu ljudi.
Mogu li smanjiti masu (cut) bez gubitka mišića?
Da, ako su tri stvari ispunjene: protein 2.0-2.5 g/kg, snažan trening 3-4 puta tjedno, i umjereni deficit (300-500 kcal/dan, ne više). Ekstreman deficit (>1000 kcal) garantirano gubi mišić.
Što je razlika između BMR i TDEE?
BMR (Basal Metabolic Rate) je kalorije koje trošiš ležeći u krevetu cijeli dan - samo za osnovne tjelesne funkcije. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) je BMR pomnožen s aktivnosti - koliko stvarno trošiš u tipičnom danu.
Koju razinu aktivnosti odabrati ako sjedim na poslu ali treniram 4x tjedno?
Umjerena aktivnost (6-10 sati tjedno) - uključuje i trening i svakodnevno hodanje. Ako trening je intenzivan (snaga + kardio), idi na visoku (10-15 sati).
Što je Mifflin-St Jeor formula?
Najtočnija opće-prihvaćena formula za BMR. Koristi spol, dob, težinu i visinu. Razvijena 1990. i validirana na tisućama ljudi. Za muškarce: 10×kg + 6.25×cm - 5×age + 5. Za žene: 10×kg + 6.25×cm - 5×age - 161.
Što je Martin Berkhanova formula za maksimalni mišićni potencijal?
Empirijska formula bazirana na natural bodybuilderima: visina(cm) - 100 + 8 (samo muški) = nemastena masa na 5% tjelesne masti. Realističan plafon za prirodni rast bez steroida. Na 10% BF dodaj 5%, na 15% BF dodaj 10%.
Mogu li koristiti TDEE za bulk ili cut?
Da. Za umjereni bulk: TDEE + 300 kcal/dan (cilj +0.25-0.5kg/tjedno). Za umjereni cut: TDEE - 300 kcal/dan (cilj -0.25-0.5kg/tjedno). Brzi gubitak je TDEE - 550, ekstreman -1100 kcal - koristi samo ako znaš što radiš.

Spreman za sljedeći korak?

Pronađi trenera koji će ti pretvoriti brojeve u plan.

Vidi sve trenere →