Kako se vratiti treningu nakon duže pauze

Prvi trening nakon pauze rijetko je problem. Problem je jutro dva dana kasnije, kad se jedva spustiš niz stepenice i zaključiš da te teretana više ne voli. Većina povrataka ne propadne zbog lijenosti nego zbog previše entuzijazma u prvom tjednu.

Koliko si zapravo izgubio

Manje nego što misliš, barem kad je riječ o snazi. Kondicija pada brže pa ćeš razliku nakon nekoliko tjedana pauze prvo osjetiti u disanju, a tek onda pod šipkom. Nakon više mjeseci pad je veći, ali tijelo pamti pokrete. Zato se na staru razinu obično vratiš brže nego što ti je trebalo da do nje dođeš prvi put.

Ono što se ne vraća samo od sebe je navika. Prvi mjesec gledaj kao vraćanje rutine, a ne kao lov na stare kilaže.

Prva dva tjedna: manje nego što možeš

Ovo je dio koji se najčešće preskače. Bez obzira na to koliko si trenirao prije, prva dva tjedna drži se ovoga:

• 2 do 3 treninga tjedno. Ako ti raspored dopušta samo tri dana zaredom, u redu je, samo neka treninzi budu kraći.
• Kilaža manja za trećinu do polovice. Što je pauza bila duža, to više spusti težinu.
• 2 serije po vježbi umjesto tri ili četiri.
• 3 do 4 ponavljanja u rezervi. Serija treba završiti prije nego što postane teško.
• Vježbe koje poznaješ. Povratak nije trenutak za učenje novih pokreta.

Nakon takvog treninga trebao bi imati osjećaj da si mogao više. To je dobar znak, a ne izgubljen trening.

Upala mišića nije dokaz dobrog treninga

Nakon pauze upala dolazi lakše i traje dulje. Blaga upala koja prođe za dan ili dva je normalna. Ako ti treći dan još uvijek smeta pri hodu, prvi treninzi bili su prejaki.

S blagom upalom smiješ trenirati, samo laganije. Šetnja, bicikl ili lagani krug istih vježbi često pomognu više od potpunog odmora. Ono što ne pomaže je čekati da upala potpuno nestane pa onda opet napraviti prejak trening. Tako se vrtiš u krug i nakon mjesec dana imaš četiri treninga umjesto dvanaest.

Ako je pauza bila zbog ozljede ili bolesti

Tada povratak ne kreće od teretane nego od liječnika ili fizioterapeuta koji te vodi. Kad dobiješ zeleno svjetlo, kreni još opreznije nego što je opisano gore i izbjegavaj pokrete koji izazivaju bol u tom dijelu tijela. Gotovo uvijek postoji varijanta vježbe koja ne smeta. Ostatak tijela za to vrijeme možeš trenirati normalno.

Ako se tijekom treninga javi jaka ili nova bol, ili se bol širi niz ruku ili nogu, prekini i prvo se javi liječniku.

Kada dodati opterećenje

Nakon prva dva tjedna povećavaj postupno. Spreman si za više kad:

1. tehnika izgleda isto u prvoj i zadnjoj seriji,
2. upala nakon treninga traje najviše dan,
3. sve serije završavaš s 2 do 3 ponavljanja u rezervi,
4. normalno spavaš i ne osjećaš se iscrpljeno između treninga.

Tada dodaj seriju ili malo kilaže, ali ne oboje u istom tjednu. Kilaže od prije pauze često se vrate brže nego što očekuješ, samo ih nemoj loviti u prvom mjesecu.

Povratak je lakši kad ne moraš sam procjenjivati koliko je dosta. Uživo u Sparti na Rotoru ili kroz online coaching u aplikaciji, plan prilagođavam onome što tvoje tijelo može danas, a ne onome što je moglo prije pauze.

Ako želiš da ti složim plan za povratak, pošalji upit preko profila i dogovorimo prvi korak.

Vjeko Krsnik, mag. cin.