Najčešće greške početnika u teretani

Ponedjeljak navečer, prvi tjedan u teretani. Netko provede 40 minuta na traci za trčanje, zatim napravi par serija na spravama koje su slučajno bile slobodne i ode kući zadovoljan. Tri tjedna kasnije pita se zašto se u ogledalu ništa ne mijenja.

Greške početnika rijetko su opasne. Većinom su tihe: troše vrijeme i motivaciju, a rezultat izostane.

Dolaziš bez plana

Najveća greška nije loša tehnika nego trening po osjećaju. Danas ono što je slobodno, sutra ono što si vidio na Instagramu. Tijelo napreduje kad iste ili slične vježbe radiš dovoljno dugo da u njima postaneš jači.

Plan za početnika ne mora biti kompliciran. Dovoljno je 5 do 7 vježbi koje zajedno pokrivaju cijelo tijelo: varijanta čučnja ili potiska nogama, vježba za stražnju ložu (npr. rumunjsko mrtvo dizanje), jedno povlačenje, jedan potisak i vježba za trup. Zapiši kilaže i ponavljanja. Bez bilježnice ili aplikacije za mjesec dana nećeš znati jesi li napredovao.

Kilaža koja ne odgovara tebi

Ovdje se griješi u oba smjera. Jedni odmah uzmu težinu kojom ne mogu kontrolirati pokret pa se leđa zaokruže, koljena bježe prema unutra, a zadnja ponavljanja izgledaju kao borba. Drugi mjesecima rade s istim bučicama od 4 kg jer im je tako ugodno.

Dobro mjerilo je da na kraju serije osjećaš kako bi uz čistu tehniku mogao napraviti još 2 do 3 ponavljanja. Kad ti sve serije na nekoj težini postanu lagane, dodaj malo kilaže ili koje ponavljanje. Spor, ali stalan napredak vrijedi više od velikih skokova nakon kojih slijedi pauza zbog bolova.

Pola pokreta umjesto cijelog

Polučučanj, potisak koji staje na pola puta, veslanje u kojem se miče samo ruka. Takva ponavljanja izgledaju brže i omogućuju veću kilažu, ali mišić radi u manjem opsegu nego što bi mogao. Pravilo je jednostavno: idi onoliko duboko koliko možeš uz kontrolu i neutralna leđa, a težinu prilagodi tom opsegu, ne obrnuto.

Najbrža provjera je mobitel. Snimi jednu seriju sa strane i pogledaj je odmah. Puno ljudi tek na snimci vidi da im se peta odiže ili da se trup previše naginje naprijed.

Prvi tjedan kao da je zadnji

Motivacija je na početku najveća, zato početnici često odrade pet treninga u prvom tjednu. Slijedi upala mišića koja traje danima, zatim tjedan pauze i na kraju odustajanje. Bolje je krenuti s dva ili tri treninga tjedno i otići s osjećajem da je moglo još.

Blaga upala mišića dan ili dva nakon treninga je normalna. Oštra bol u zglobu tijekom vježbe nije: tada prekini tu vježbu. Ako je bol jaka, nova ili se širi niz ruku ili nogu, prvo se javi liječniku pa tek onda nastavi s treningom.

Što možeš promijeniti već na sljedećem treningu

1. Dođi s napisanim planom i drži ga barem šest tjedana.
2. Zapisuj kilaže i broj ponavljanja za svaku vježbu.
3. Prvu seriju svake vježbe radi laganije, kao zagrijavanje za taj pokret.
4. Ostavi 2 do 3 ponavljanja u rezervi i povećavaj opterećenje postupno.
5. Snimi barem jednu vježbu i usporedi je s pravilnom izvedbom.

Većinu ovih grešaka teško je primijetiti sam, a lako ih je ispraviti kad te netko gleda sa strane. Ako treniraš u Sparti na Rotoru, to rješavamo uživo na treningu. Ako ti više odgovara trenirati samostalno, kroz online coaching dobiješ plan u aplikaciji s video demonstracijom svake vježbe, a ja ti na snimke tvojih serija šaljem korekcije.

Ako želiš da ti složim plan s kojim ćeš ove greške preskočiti, pošalji upit preko profila i dogovorimo prvi korak.

Vjeko Krsnik, mag. cin.